五个有效的腹肌运动方法

五个有效的腹肌运动方法

  下面我们比较5种腹肌动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

  空中登车:  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。 双手放在头侧,手臂打开。

将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。

呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟,然后还原。

再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。   健身球卷腹:  平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。

下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 为了保持平衡,两脚可以多分开些。 如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  举腿卷腹:  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。

双手放在头侧,手臂打开。

双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。 呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

要注意保持下颏向胸前微收。

  反向卷腹:  仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。

收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。   传统卷腹:  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。 双手放在头侧,手臂打开。 双腿平放在地上并屈膝。

下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。 排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。

研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。   事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。 请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。 最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

(责任编辑:雨轩)。

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